ALIMENTOS RICOS EN
VITAMINAS Y MINERALES
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Vitamina A Hígado, zanahoria,
mantequilla, huevos…
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Vitamina D Pescado azul,
marisco, leche entera
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Vitamina E Aceites,
frutos secos, margarina, mantequilla
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Vitamina C Pimientos, coliflor,
fresa, kiwi, naranja, mandarina
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Tiamina
Carnes, pescados blancos, frutos secos, legumbres
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Riboflavina Hígado de cerdo,
pan integral, té, cereales tostados y azucarados
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Vitamina B6 Hígado, sesos,
pescados azules, queso manchego, carnes magras, legumbres
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Vitamina B12 Hígado, riñones,
sardinas, carnes, aves, pescado azul
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Niacina
Atún, caballa, pechuga de pavo, quesos curados
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Ácido fólico Hígado de pollo,
legumbres, quesos grasos, verduras, frutos secos.
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Ácido fólico Hígado de pollo,
legumbres, quesos grasos, verduras, frutos secos
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Zinc
Frutos secos, hígado, quesos semicurados, mariscos, legumbres
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Cobre
Hígado de ternera, ostras, calamar, frutos secos
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Calcio
Pescados pequeños comidos con espinas, leche en polvo, quesos, yogurt
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Fósforo
Carnes, pescados, lácteos, cereales integrales, frutos secos
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Magnesio Frutos secos, legumbres, cereales
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Sodio
Bacalao salado, embutidos, pescados en conserva
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Potasio
Frutas y verduras frescas, legumbres, frutos secos
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Cloro
Almejas, berberechos
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Hierro
Carnes rojas, hígado de cerdo, ternera, legumbre
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Yodo
Pescado fresco, marisco, quesos semicurados
Diez alimentos muy ricos en vitaminas y minerales
1) Naranja.
Es un concentrado de vitamina
C: una sola
naranja cubre el requerimiento diario de esa vitamina, que fortalece las
defensas. Aporta, además, hidratos de carbono de absorción lenta, fibra,
betacarotenos (sustancias que el cuerpo transforma en vitamina A) y potasio.
Conviene exprimir las naranjas inmediatamente antes de tomar el jugo para
aprovechar la vitamina C, que se pierde al contacto con la luz y el aire.
Se recomienda comer por lo menos tres frutas al día, una de ellas, cítrica
(naranja, mandarina, pomelo). Otras frutas muy ricas en vitamina C son el kiwi
y las frutillas.
2) Ají.
Constituye una fuente muy importante de vitamina
C
si se consume crudo. Además aporta betacarotenos, algo de hidratos de carbono
de absorción lenta y fibra. Otras hortalizas que aportan vitamina C son el
tomate, el repollo y la espinaca, sin cocinar.
Los ajíes más picantes, llamados chiles o chilis, aportan una sustancia que
podría ser preventiva de algunos tipos de cáncer, especialmente de estómago.
Cuanto más picante es el chile, mayor es el contenido de esa sustancia, de modo
que se recomienda incluirlos entre los alimentos habituales, si se tolera el
picante.
3) Lentejas.
Son fuente de hierro, magnesio, potasio y vitaminas del complejo
B. Aportan hidratos de carbono de absorción lenta,
proteínas vegetales y fibra. Pueden ser importantes aliadas en el diseño de una
alimentación saludable.
Para asimilar mejor el hierro de las lentejas conviene combinarlas con carne
roja o blanca, o con algún alimento rico en vitamina C.
Otras legumbres fuente de proteínas, vitamina B, hierro y magnesio son los
porotos comunes y de soja, las arvejas, los garbanzos y las habas.
Si bien generalmente se considera a las lentejas un plato de invierno, frías
van muy bien en ensaladas: es sólo cuestión de hábitos. Su precio es muy
accesible. Las personas que con dificultades para digerir las lentejas pueden
incorporar ajedrea al agua de cocción o agregar esta hierba -de efectos
antiflatulentos- al plato.
4) Espinaca.
Suministra gran cantidad de hierro, además de nutrientes como hidratos de
carbono de absorción lenta, fibra, betacarotenos, vitaminas del complejo
B (en especial ácido fólico), vitamina
C (si se consume cruda), potasio y magnesio.
Otras verduras que aportan hierro son la acelga, el berro y el brócoli (todos
proporcionan también sustancias beneficiosas contra el cáncer). Para
incrementar la absorción del hierro es aconsejable combinar su consumo con
alimentos fuente de vitamina
C (naranja,
pomelo, frutillas, tomate).
Consumir espinaca ayuda a mejorar la función intestinal y a mantener una visión
saludable.
5) Leche y derivados
La leche, el yogur y el queso son excelentes fuentes de vitaminas del complejo
B, tienen vitaminas
A y
D agregadas, y minerales como calcio y fósforo. Constituyen la
principal fuente de calcio en la alimentación, necesario para conformar y
mantener los huesos y los dientes sanos. Importante: no sólo requieren calcio
los chicos, sino también los adultos, a quienes este elemento ayuda a prevenir
la enfermedad llamada osteoporosis (debilitamiento de los huesos).
Aportan también hidratos de carbono de rápida absorción en cantidad moderada y
proteínas animales.
Los lácteos enteros contienen una cantidad importante de grasas. Por lo tanto
conviene utilizar leche descremada partir de los dos años de vida (no antes) y
quesos blancos untables y semiduros magros, para disminuir el consumo de
grasas. Recordemos que la manteca, si bien es un derivado lácteo, está casi
exclusivamente compuesta por grasas saturadas, por lo tanto no es saludable
para chicos ni adultos.
6) Arroz integral.
Este cereal contiene hidratos de carbono, proteínas vegetales, fibra, vitaminas
E y del complejo
B, hierro, magnesio y fósforo.
Conviene consumir arroz integral ya que durante el proceso de refinado se
pierde valor nutritivo (fibra, minerales y vitaminas). El arroz integral aporta
mucha energía, mejora la función intestinal y colabora con la regulación del
peso corporal. Forma parte de la base de la alimentación, junto a otros
cereales y sus derivados (pan y pastas).
Para optimizar la calidad de sus proteínas conviene combinarlo con legumbres,
carnes, lácteos o huevos.
7) Zapallo.
El color anaranjado de esta hortaliza indica su alto contenido en
betacarotenos. Estas sustancias, que el organismo convierte en vitamina
A, ayudan a mantener una buena piel, fortalecer
las defensas y mejorar la visión, especialmente nocturna. Además tienen acción
antioxidante, que prevendría enfermedades de degeneración celular como
cataratas, envejecimiento prematuro, ateroesclerosis y cáncer, entre otras.
La zanahoria también es otro vegetal naranja que proporciona betacarotenos, así
como las hortalizas de color verde intenso (espinaca, acelga, berro, brócoli) y
las frutas como damasco, durazno, melón, naranjas, pomelos, frutillas y sandía.
El zapallo también aporta hidratos de carbono de absorción lenta, fibra y
potasio.
8) Nueces.
Aportan hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas vegetales, grasas
insaturadas de tipo omega 3, fibra, vitaminas
E
y del complejo
B (especialmente ácido
fólico), magnesio, selenio y zinc.
Son muy recomendables porque ayudan a mejorar las defensas, colaboran con la
salud de los huesos y la piel, pueden contribuir al control del peso corporal,
disminuyen el riesgo de contraer enfermedades como la diabetes tipo 2 y algunos
tipos de cáncer
9) Carnes rojas.
Proteínas animales, vitaminas del complejo B,
hierro de buena absorción, magnesio y zinc son los principales nutrientes que
podemos obtener de las carnes.
Algunos cortes de carne pueden tener alto contenido de grasas, principalmente
saturadas, y colesterol. Se aconseja elegir cortes magros como cuadril, peceto,
lomo, bife angosto. Para reducir más aún el contenido de grasa hay que retirar
toda la grasa visible; en el caso de la carne picada hay que elegir el corte,
hacerle quitar la grasa y luego hacerlo picar.
Comer carne favorece el crecimiento y desarrollo del cuerpo y ayuda a tonificar
los músculos. Se recomienda consumir 2 a 3 porciones por semana.
10) Pollo y pescado.
Las carnes blancas también aportan proteínas animales y son fuente de vitaminas
del complejo B, zinc, hierro y selenio.
El pescado de mar suministra magnesio, fósforo, vitaminas A y D(los pescados más grasos), ácidos grasos
omega 3.
En cuanto a las grasas, el pollo tiene grasas saturadas principalmente en la
piel, por eso es importante quitársela antes de cocinarlo. Los pescados
presentan grasas insaturadas, convenientes para la salud. El pescado de mar
suministra grasas omega 3, que ayudan en el aprendizaje y protegen al corazón.
Tanto el pollo como el pescado contienen menos colesterol que la carne roja.
Incluir estas carnes en la alimentación ayuda a reparar y formar nuevos
tejidos, y contribuye al crecimiento y desarrollo del organismo en general.
Se recomienda consumir 2 ó 3 porciones de pollo y pescado por semana,
preferentemente en preparaciones sin grasas agregadas.
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